Como comer o dereito a perder peso

O artigo contén consellos sinxelos dun nutricionista que ensina a comer correctamente para perder peso, recomendacións xerais, erros e erros máis comúns.

Por que engordar?

Causas de sobrepeso:

• Dowable (do Alimimismo latino - comida, nutrición) - conseguímolo pola boca. Comemos o problema no 95% dos casos.
• As enfermidades endocrinas pódense atopar no 3-4% dos casos.
• Pódense atopar varios trastornos neurolóxicos e outras razóns nun 1%.

Noutras palabras, no 95% dos casos, o problema prodúcese debido ao exceso de enerxía entrante en comparación cos nosos custos enerxéticos.

Os custos de enerxía van de dous xeitos:

• BX. Canto é o noso corpo para descansar (mentiras, sentar, televisión) para apoiar a súa vida. A cantidade de enerxía empregada é individual. Calcúlase: Mulleres 0, 9 kcal/kg, homes 1 kcal/kg de peso.
• Actividade física.

Se aumenta o intercambio principal:

• Ao contratar masa muscular.
• En situacións estresantes.
• Cun aumento da temperatura corporal e ambiental (amante do baño).
• Con crecemento activo.

O que reduce o metabolismo:

• Idade. A nosa tarefa é manter o metabolismo debido ao esforzo físico.
• Amamantar.
• Enfermidades endocrinas.
• Fame. Todas as dietas con fame que son.

A fórmula para calcular o tamaño do intercambio principal (OMS), onde o peso corporal é:

Se unha persoa gasta máis que, un excedente ocorre en calorías. Por exemplo, é moi sinxelo comer 200-300 kcal adicionais. Deitan en tales produtos que non tratamos os alimentos.

Quen pensa que é malo beber un vaso de leite? Estes son a mesma enerxía de 300 kcal, é dicir, a metade de Chisburger ou hamburguesa. O leite, Kefir tamén está comendo. A miúdo considérase un vaso de kefir como un produto nutricional. Pero cando este vaso vai máis alá da dieta diaria, xa se transfire a calorías.

Violación da nutrición

Tipos de violacións do modo de potencia, que se produce no 60% das persoas con sobrepeso:

• Comer para a empresa. Por exemplo, unha muller ás cinco ás cinco. O marido veu ás nove da noite. A muller come unha segunda cea para a compañía.
• "Comida emocional borracho". Subliña o estrés e substitúe o amor por un delicioso produto. O azucre excita o morfinzonen no noso cerebro, así como as drogas. A man, como un toxicómano e un alcohólico, alcanza este pracer. Non hai necesidade de ler libros, ir ao teatro, facer deportes, construír relacións, buscar alegría. Tomou e comeu. Quérote por un minuto, entón o odias toda a noite.
• Trastornos restritivos - "Depresión nutricional". Pódese atopar en persoas que están constantemente sentadas nas dietas, limitándose e pasando para a cama con pensamentos sobre a comida. Tales persoas non poden deixar de ter alcanzado. Na práctica, consérvase un intento doloroso de perder peso para comer bolos e rolos. Non se desenvolve o hábito dun comportamento alimentario adecuado.
• Trastornos paroxísticos. Por exemplo "sacerdotisa nocturna". Un ataque incontrolado unánime por comida excesiva. De súpeto quería atacar a comida e deixar de parar.

No que respecta á alimentación nocturna: o punto de referencia debería ser unha media de 3 horas antes de ir para a cama. Isto non significa que poida comer ás 22: 00. Cando vas para a cama pola mañá. É necesario comezar desde o momento en que a persoa media debe ir para a cama. Isto significa 11 - 3 = 8. Idealmente, a última comida é as 8 A. M.

Na vida todo está lonxe da situación ideal. É necesario buscar compromisos. Por exemplo, deixe calorías libres nun vaso de kefir, algunha proteína. Mesmo se non durmas, o teu corpo xa está durmindo. A comida experimentada dálle unha dobre carga e xera estrés.

A obesidade leva a un gran número de problemas.

Moitas veces podes escoitar a expresión "Non teño cartos para unha dieta". A presenza de sobrepeso require moitos máis cartos e investimentos neste momento e no futuro durante 10 a 20 anos. Todo isto está en contra das queixas psicolóxicas, unha diminución da calidade de vida.

Entón determinas se hai exceso de peso

Cuarteto mortal:

• O alcance da cintura. Os homes son máis de 94 cm, as mulleres teñen máis de 82 cm.
• Sugar espello nun estómago baleiro máis de 5, 5 mmol/L.

• O nivel de presión supera os 120/80 mm Hg. Art. (135/85 en persoas de idade respectable).
• O nivel de colesterol é superior a 5 mmol/L. Triglicéridos máis de 1, 7 mmol/l.

Se aumenta polo menos un dos indicadores, o risco de morte aumenta un 10-15% nos próximos 10 anos (e se os catro, ata o 60%).

3 indicadores de luz se se miden e entenden se hai exceso de peso ou non.

• Índice de peso corporal. BMI = peso (kg) / altura (m) ² ). O custo da masa para o crecemento do cadrado. O estándar é de ata 25, 25-30 e peso, 30-35 obesidade I, 35-40 Adiposidade do grao II e obesidade pronunciada. Pero hai unha desvantaxe: non se ten en conta a composición do corpo. Un culturista e unha persoa grosa teñen o mesmo índice de peso corporal.
• A relación do tamaño da cintura ao crecemento. O tamaño da cintura non debe ser superior a media altura.
• O alcance da cintura á circunferencia da coxa. A cintura mídese 2 cm por encima do ombligo.

Canto tempo é necesario manter o peso de tal xeito que se adapte ao seu principal e metabolismo do corpo.

Se alcanzou o resultado desexado en 2-3 meses (o seu obxectivo foi de 5 kg) e relaxouse, volveu ao antigo estilo de vida, o peso volverá. É necesario polo menos 2-3 meses para consolidar o éxito. En media, por moito que alcanzaches, tes que reparalo. A continuación, o peso busca un novo estándar.

Como perder peso na casa

As principais instrucións:

• O estado de ánimo psicolóxico desexado e a autodisciplina. Ten que levar o seu peso ao valor normal.
• Reduce a dieta diaria que actualmente rolda os 500-600 kcal.
• Crea a dieta máis equilibrada de proteínas, graxas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais.
• Réxime de beber suficiente e adecuado.
• Cumprimento do réxime e das regras dos alimentos.
• Organiza a desintoxicación competente do corpo.
• Soporte para o sistema nervioso.
• Actividade física adecuada e sono.
• Normalización do equilibrio endocrino. Especialmente para aqueles que non teñen éxito en puntos anteriores para obter un resultado positivo.

Reducir as calorías

Como pode reducir o contido de calorías da dieta:

• Comprobe o contido de calorías da comida que comemos. Escolla mellores calorías. É mellor comer unha mazá, non unha empanada de mazá. Mellores porcas, sen améndoas en chocolate. Porridge enteiro, sen flocos para o almorzo. Carne, sen salchicha. Auga, sen zume e refresco. Use os produtos máis útiles.

• Non hai membro nutricional. En absoluto. Tampouco hai unha torta nutricional. Incluso a torta correcta sobre o queixo cottage é principalmente un bolo, non un queixo.
• Substitúe 1 comida por un cóctel polo teu gusto.
• Stevia como substituto dos doces para aqueles que non poden renunciar aos doces.

Vitaminas e minerais para a perda de peso

Submarina. Cunha diminución do contido en calorías da dieta diaria, o fluxo sempre se reduce por nutrientes útiles.

Se non se fai nada con iso, consegues:

• Pobre fonte.
• Letargo.
• Apatía.
• Mal humor.
• Aceptación do metabolismo.
• Información.

Séntese moi a miúdo nas nenas sentadas nas dietas. Ten que sentarse na dieta onde podes sentar toda a vida. Tamén é necesario enriquecer a dieta con vitaminas e minerais.

Se seleccionou produtos útiles, enriqueciches a dieta con todos os materiais de construción para o corpo: engádese a túa cela e non envía sinais ao cerebro de que ten fame. Se che falta polo menos algo, a cela envía un sinal. Entón é moi difícil resistir a tentación. "Coma polo menos algo! Non teño suficiente vitamina A, grupo de vitaminas B. "

A comida debe estar chea. Prestamos especial atención aos minerais. Cunha diminución do peso corporal, a miúdo falan de proteínas, graxas e hidratos de carbono e raramente sobre minerais.

Hai varios minerais sen os cales é imposible a harmonía:

• Cromo. O 70% das persoas con sobrepeso non teñen suficiente. Os pacientes con diabetes no 80% dos casos teñen unha pronunciada falta de rastro. Chrome é o responsable do metabolismo dos carbohidratos. A falta é unha das razóns para o desenvolvemento da resistencia á insulina. Chrome promove o procesamento de graxa en hidratos de carbono e graxa queimada. Reduce o colesterol. Participa no traballo dos músculos, o que o fai máis forte.
• Iodo para manter a función normal da glándula tiroide.
• Calcio. Acelera o metabolismo. Mellora o funcionamento dos músculos, o sistema nervioso e reduce os niveis de colesterol. Forma parte da hormona do calciumriol que procesa a graxa en enerxía.

Para obter unha dose diaria de calcio, tes que beber un litro de leite ou un litro de kefir ou comer 1 kg de queixo cottage ao día. Non obstante, á vista do contido de calorías destes produtos, non necesitamos máis que un vaso. E non realmente un quilo de queixo cottage pode comer todos os días.

A maior parte do calcio en queixo, sementes de sésamo, noces. Trátase de produtos de calor moi altas e deben limitarse a 30 gramos.

Sen unha fonte de calcio adicional en forma de suplementos nutricionais, é case imposible compensar a deficiencia de calcio.

Réxime de bebida real

Como beber auga. Pola mañá espertamos, levantámonos, bebemos 1-2 cuncas de auga nun estómago baleiro. E mellor con clorofila podes estar con limón con zume de aloe. Despois nun vaso de auga antes de cada comida. 5 comidas: xa hai 1 litro. É recomendable non beber auga durante a comida e polo menos 40 minutos despois, a eficacia da dixestión e a absorción de alimentos diminúe.

O que se relaciona coa "auga":

• Auga con limón.
• Auga con calcio.
• Decocacións e infusións de herbas.
• Moren sen azucre.
• Té verde dos segundos e posteriores bloques.

O café e o té negro non están aquí.

Modo nutritivo real

Os cócteles e os produtos proteicos funcionan perfectamente. Pero se hai pola noite, non haberá resultado. O modo de comida é importante. O ideal sería que sexan 3 comidas básicas e 2 lanches. Os solares non axudan a esaxeralo nas comidas principais. Recomendación: cambiar a cea cun lanche. Isto significa que, aos catro días, comer firmemente e pola noite - un lanche lixeiro.

É necesario un almorzo equilibrado con proteínas: gachas cun ovo, cun anaco de queixo. Como comer para perder peso: fraccionado, regular. A última comida non máis tarde de 3-4 horas antes de ir para a cama.

Limpeza corporal

Non hai metabolismo comeza cun gran número de toxinas no corpo. Só limpando toxinas, parasitos e metabolitos é posible falar da descarga de sobrepeso.

O corpo é intelixente. Se hai unha sobrecarga de velenos, non che permite plantar o fígado e os riles por razóns de beleza e facer o correcto.

Para desfacerse da libra adicional é o desglose do tecido graxo cunha gran emisión de produtos de descomposición. Deben ser retirados. O fígado elimínase por primeira vez. Esta é unha das razóns para o renacemento na hepatose graxa se o fígado non está preparado.

Estudar regularmente. O obxectivo é dúas veces ao día. Se é necesario, axúdate con auga, fibra. Se non houbo cadeira independente durante o día, toma 2 cápsulas laxas naturais pola noite.

Actividade física para a perda de peso

Agora unha panacea de moda, Centro de fitness, ciclismo. Debe entenderse que incluso a actividade física correcta e máis eficaz non axuda a reducir o peso. Hai músculos adecuados, pero o peso non funciona no adestramento. Só axuda unha combinación competente dunha dieta de adestramento físico.

Unha gran pregunta é se a actividade física axuda a reducir o peso 2 veces por semana. É necesario todos os días.

Camiño, o rexeitamento do ascensor e así por diante - actividade diaria espontánea. E se lle engades a forma física, todo funcionará. Cando unha persoa está sentada na oficina todo o día, descende no ascensor e vai ao ximnasio dúas veces por semana, unha "actividade física" non levará á saúde.

Se non aumentas a actividade física a 10. 000 pasos cada día, só tes que dar forma dúas veces por semana - non haberá saúde.

P. S. S. Se atopas con coidado todas as recomendacións mencionadas anteriormente dun nutricionista para a nutrición e o estilo de vida adecuados e o peso dispoñible, recomendamos prestar atención ao sistema endocrino. Ás veces non é suficiente para comer correctamente e dar actividade física adecuada para desfacerse de libras adicionais. Quere engadir que ningunha dieta substituirá o sentido común. O problema do exceso de peso é o problema do estilo de vida. E un cambio no estilo de vida non leva un mes. Non te estragas, non vaias ao cadro, non te castiges a que non comezaches a partir deste luns para ter unha especie de estilo de vida perfecto.